很多人在減重時都有這種經驗：

明明才剛吃完飯，沒多久又想找東西吃；

下午嘴饞、晚上想吃宵夜，總覺得肚子空空的。

其實，與其一直克制自己不要吃零食，不如先檢查一件事：

你有沒有固定時間吃正餐，而且吃得夠？

研究發現，規律進食的人，比起飲食時間不固定的人，飢餓感較低、飽足感較高，也比較不容易在餐與餐之間亂吃東西。

原因很簡單：

• 身體會學習固定時間分泌飢餓素，該吃飯時才容易餓
• 飽足感相關荷爾蒙（如 GLP-1）反應較佳
• 血糖波動較穩定，不容易出現突然想吃甜食、零食的情況
• 正餐攝取足夠能量與營養，可降低生理性飢餓

長期研究甚至發現：

正餐吃得規律的人，BMI和體脂肪有較佳的趨勢；反之，零食吃得越頻繁，體脂肪增加的機率也越高。

當然，零食不是完全不能吃。

但很多時候，我們吃零食並不是真的餓，而是因為：

• 無聊
• 壓力大
• 看電視追劇
• 滑手機順手拿來吃

這些「不是因為飢餓而進食」的情況，往往才是體重增加的原因之一。

如果真的想吃點東西，可以優先選擇水果、無糖優格、堅果等營養密度較高的食物。

與其一直跟零食對抗，不如先把三餐吃好、吃夠、吃規律。

很多時候，當正餐穩定了，嘴饞和宵夜的需求自然就少了。

文：好日子診所 張志宇醫師

圖：好日子企劃工作室