2025-2030年版的《美國飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans）已於 2026年1月7日 正式發佈。其中的核心理念就是吃真正的食物（Eat Real Food）:以未經加工、營養豐富的原型食物為基礎。避免精緻糖添加及餅乾零食等超加工食物，減少血糖波動。

雖然我們都知道要選原型食物，但有時在超市或便利超商會不會懷疑買的產品到底是不是真的食物?還是其實是加工品食品?

其實可以依據以下四個簡單的判斷標準，幫助您判斷是否是加工食品：

1. 視覺法：是否還看得出「原貌」？

這是最直觀的判斷方式。如果食物維持著它在自然界生長的樣子，那就是原型食物。

例子： 一條烤地瓜（原型） vs. 一條地瓜條（加工）；一塊鮮魚片（原型） vs. 一塊魚板（加工）。

重點： 經過物理切割（如切塊、磨粉）的天然食材仍屬原型範疇，但若被重塑成心形、條狀或無法辨認的形狀，就要提高警覺。

2. 成份表法：成分是否超過 3 種？

翻到包裝背後的「內容物」欄位。越短越好： 理想的原型食物包裝上，成分通常只有一種。例如：冷凍藍莓的成分表只有「藍莓」。

讀不出來的單字： 如果成分表充斥著像是「麥芽糊精」、「鹿角菜膠」或各種化學編號，即便它主打天然，本質上也已轉化為超加工食品。

3. 保存期限法：是否能「放很久」？

原型食物通常含有豐富的水分與天然活性，因此容易腐敗。

大自然定律： 會壞掉的食物，才是給人吃的。如果一個麵包放在室溫兩週都不發霉，或是果汁可以常溫保存一年，代表其中添加了大量的防腐劑或經過極端加工，犧牲了營養價值來換取商業效期。

4. 味道法：味道是否「太過穩定」？

天然食材會受到氣候、產地與季節影響味道。

如果你買的零食每一片味道都精準一致，通常是透過人工香料與增味劑（如 MSG）調配出來的。原型食物的味道應有細微的層次與變化。

採買時盡量繞著超市的「外圈」（生鮮區）走，避開內側充滿精美包裝的貨架。當你學會辨識真食物，你的身體就會開始回報你應有的活力與健康。

文：好日子診所 孫弘醫師

圖：好日子企劃工作室