研究證實：每 45 分鐘深蹲 10 下，效果比飯後散步半小時更好！

在忙碌的生活中，要擠出 30~60分鐘完整運動總是力不從心？不必太焦慮！近年醫學界流行的 “運動零食”（Exercise Snacking）觀念，正是為了拯救久坐族而生。

✅什麼是「運動零食」？

就像肚子餓吃小零食一樣，利用極短時間（1-3 分鐘）進行中高強度的活動，並在一天中少量多次重複。這不僅能活化代謝，還能輕鬆保養心血管。

✅ 科學實測：少量多次 vs. 一次長時

一項發表於權威期刊的研究《Enhanced muscle activity during interrupted sitting improves glycemic control in overweight and obese men》針對 18 位超重男性進行了對照實驗。

研究人員比較了四種情境對「飯後血糖」的影響：

✅關鍵發現： 只要「中斷久坐」就有好處。而每 45 分鐘進行短暫運動（如深蹲），降低飯後血糖的效率比一次性走 30 分鐘還要高出約 14%！

這是一個非常實用的健康新觀念！「運動零食」（Exercise Snacking）的概念打破了「運動一定要換衣服、去健身房、流汗一小時」的心理門檻。

✅ 為什麼「深蹲」這麼有效？

深蹲能同時動用到全身最大的肌群——大腿與臀部。當肌肉收縮時，就像幫浦一樣，能更有效地幫助身體處理血液中的糖分，達到穩定血糖的效果。

✅ 執行指南：懶人運動菜單

不需要昂貴器材，不需要換運動服，你只需要在：

• 辦公室開會空檔
• 在家追劇廣告時間
• 滑手機每隔一陣子

✅動作：站起來，紮實地做 10 下深蹲（約只需 1 分鐘）。

✅ 專家小叮嚀

「運動零食」的核心精神在於**「中斷久坐」**。 無論你是站起來伸展、原地踏步，還是做深蹲，只要不一直黏在椅子上，就是在為健康加分！

「現在就讓我們站起來，做 10 下深蹲吧！」 只需一分鐘，你就能離健康更近一步。

✅ 文獻參考

Title: "Enhanced muscle activity during interrupted sitting improves glycemic control in overweight and obese men"

文：好日子診所 廖桂敏醫師

圖：明眼設計工作室